Dieta dla sportowca

Sportowcy mają nieco inne potrzeby żywieniowe niż osoby mało aktywne lub aktywne rekreacyjnie.

Dieta powinna dostarczyć nie tylko odpowiednią ilość kilokalorii (kcal) i odpowiedniego rozkładu makroskładników ale również wzbogacić organizm w witaminy, minerały i ważne przeciwutleniacze(czytaj tutaj) , by nie doszło do niedoborów podczas tak  intensywnych treningów . 

 

Składniki odżywcze pełnią różne funkcje w organizmie i warto je poznać:

– tłuszcze i węglowodany – służą przede wszystkim jako źródło energii
– białko i składniki mineralne – spełniają rolę budulcową
– witaminy i składniki mineralne – pełnią funkcję regulującą organizm

 

Większość supermarketów ma w swojej ofercie tysiące produktów, ale za każdym razem, gdy wchodzimy do sklepu, wrzucamy do naszych wagonów te same 10 do 15 produktów. To nie jest złe, o ile kupujesz do domu odpowiednie pokarmy – te, które utrzymają cię w zdrowiu, osiągają szczytową wydajność i z których łatwo przyrządzić smaczne posiłki.
Tak więc przed następną podróżą do sklepu spożywczego, dodaj następujące produktów spożywcze do listy zakupów jeśli ich nie uwzględniłeś :

1. Dodaj do koszyka: Migdały

Biegacze powinni jeść małą garść migdałów kilka razy w tygodniu.
Orzechy, szczególnie migdały, są doskonałym źródłem witaminy E, antyoksydantu, którego wielu biegaczy nie ma, ponieważ jest tak mało dobrych źródeł pożywienia.
Badania wykazały, że spożywanie orzechów kilka razy w tygodniu obniża poziom cholesterolu we krwi, szczególnie typu LDL blokującego tętnice, zmniejszając ryzyko chorób serca.
A forma witaminy E zawarta w orzechach, zwana gamma-tokoferolem (forma, która nie występuje zazwyczaj w suplementach), może również pomóc w ochronie przed rakiem.

Dodaj do koszyka: Jajka

Jedno jajko spełnia około 10 procent dziennego zapotrzebowania na białko.
Białko jaja jest najbardziej kompletnym białkiem pokarmowym niż ludzkim mlekiem z piersi, co oznacza, że ​​białko w jajach zawiera wszystkie kluczowe aminokwasy, które ciężko pracujące mięśnie potrzebują do wspomagania regeneracji.
Jaja zawierają cholinę, odżywkę mózgu, która wspomaga pamięć i pigment potrzebny dla zdrowych oczu. Nie ma potrzeby nadmiernie ostrożnego obchodzenia się z cholesterolem w jajach już dawno obalono mity na ten temat 🙂

Dodaj do koszyka: Ziemniaki

Czy to nasze polskie czy słodkie ziemniaki mają dużo wartości odżywczych i mało kalorii 🙂
Ziemniaki słodkie dostarczają ponad 250 procent DV witaminy A w postaci beta-karotenu, silnego przeciwutleniacza.
Ziemniaki są również dobrym źródłem witaminy C, potasu, żelaza i dwóch pierwiastków śladowych manganu i miedzi.
Wielu zawodników nie spełnia ich zapotrzebowania na mangan i miedź, co może mieć wpływ na wydajność, ponieważ te minerały są kluczowe dla zdrowego funkcjonowania mięśni.

Dodaj do koszyka: Pełnoziarniste zboża, kaszę ,ryż

Jest to dobre źródło „czystych” węglowodanów .Spróbuj różnych odmian pełnych ziaren, takich jak jęczmień, kasza gryczana, bulgur, żyto lub owies.

Dodaj do koszyka: Owoce i bakalie

Owoce są bogatym źródłem minerałów i witamin , dostarczają energii, nawadniają i  mają stosunkowo mało kalorii.

Natomiast bakalie dają porządnego kopa energetycznego. Nie zalegają w żołądku dlatego też, są bardziej preferowane przed treningiem niż świeże owoce.

 

Dodaj do koszyka : warzywa i mrożonki 

Badania pokazują, że spożywanie kombinacji przeciwutleniaczy,
takich jak beta-karoten i witamina C,
może zmniejszyć bolesność mięśni po ciężkich treningach interwałowych poprzez
zmniejszenie stanu zapalnego spowodowanego przez wolne rodniki.
Większość gotowych do użycia warzyw oferuje potężną mieszankę przeciwutleniaczy poprzez włączenie czerwonej i żółtej papryki, cebuli, marchewki, grzybków mung
Mrożone mieszanki warzywne oszczędzają mnóstwo czasu na przygotowanie,
ale wciąż zapewniają takie samo odżywianie jak ich świeże odpowiedniki. 

 

Dodaj do koszyka: Kurczak

Biegacze potrzebują około 50 do 75 procent więcej białka niż osoby
nie będące sportowcami, aby pomóc odbudować mięśnie i wspomóc regenerację
po ciężkich treningach. I tylko jedna porcja kurczaka może dostarczyć około 1/2 dziennego zapotrzebowania na białka. Wraz z białkiem, kurczak zawiera selen, pierwiastek śladowy, który pomaga chronić mięśnie przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, które mogą wystąpić podczas ćwiczeń,
oraz niacynę, witaminę B, która pomaga regulować spalanie tłuszczu podczas biegu.
Badania sugerują również, że ludzie, którzy otrzymują wystarczającą ilość niacyny w swojej diecie,
mają 70 procent niższe ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera.

A teraz coś dla osłody 😉

Dodaj do koszyka: Ciemna czekolada

Jako biegacz zasługujesz na przynajmniej jedną taką przyjemność – szczególnie taką, w której możesz czuć się tak dobrze.
Czekolada zawiera silne antyoksydanty zwane flawonolami, które mogą poprawić zdrowie serca.

W jednym z badań grupa piłkarzy miała niższe ciśnienie krwi i poziom cholesterolu całkowitego,
a także mniej cholesterolu LDL z arterią po zaledwie dwóch tygodniach jedzenia czekolady dziennie. Inne badania sugerują,
że flawonole czekoladowe łagodzą stany zapalne i pomagają zapobiegać przylepianiu się substancji krwi, co zmniejsza ryzyko powstania zakrzepów krwi.

A więc na zdrowie 😀

 

Przykładowa lista zakupów dla sportowca :

• kurczak (lub inne mięso)/ wersja vege: fasolka, soja 

• jajka 

• orzechy (migdały/włoskie) , masło orzechowe

• ryż/kasza jaglana/komosa ryżowa 

• owoce, warzywa ,ziemniaki

• oliwa/olej rzepakowy/masło klarowanie

• płatki owsiane

• mąka ryżowa/kokosowa

• rodzynki/figi/morele