Dieta dla aktywnych – najważniejsze mikroelementy

Jako osoba aktywna, na pewno znasz albo słyszałeś istniejące wskazówki żywieniowe, jak na przykład ładowanie węglowodanów w nocy przed wyścigiem , białko przed treningiem siłowym itp. 

W rzeczywistości większość naszych odżywczych nawyków żywieniowych koncentruje się na uzyskaniu wystarczającej ilości trzech kluczowych makroelementów:  węglowodanów, białka i tłuszczu i zapominamy o jeszcze jednym bardzo ważnym aspekcie czyli : mikroskładniki 

To makroelementy, dostarczają dużo energii, której używamy do napędzania naszego ciała podczas ćwiczeń, i potrzebujemy dużych ilości (stąd określenie „makro”), aby utrzymać sprawność organizmu.

Z kolei mikroelementy opisują witaminy, minerały, przeciwutleniacze i inne składniki odżywcze, które wchłaniamy za każdym razem, gdy jemy. W porównaniu z ogólną liczbą kalorii w danej żywności, te składniki odżywcze są zwykle na znacznie niższych poziomach – w rzeczywistości poziomach mikro.

Ale nie popełnij błędu: potrzebujemy mikroelementów. Są używane do produkcji i regulacji hormonów, ułatwiają procesy takie jak trawienie i chronią nas przed chorobami i obrażeniami. A ponieważ wiele mikroelementów nie powstaje w organizmie, musimy je pobrać z jedzenia, które jemy, jeśli chcemy uniknąć niedoborów.

Podczas gdy wszystkie mikroelementy są ważne, Dla aktywnych, istnieje garstka która jest szczególnie ważna :

1) WAPŃ

Prawie 99 procent wapnia w naszym ciele znajduje się w naszych kościach i zębach, a jeśli nie dostajesz wystarczającej ilości wapnia w swojej diecie, twoje ciało wyprowadzi je z „rezerw wapnia” w tych krytycznych obszarach. Kiedy wapń jest pobierany z kości, aby przeciwdziałać niedoborom żywieniowym, stają się one słabsze i bardziej kruche, co zwiększa ryzyko wystąpienia urazów związanych z obciążeniem treningowym takich jak złamania kości. I tylko kilka osób wie, że wapń również odgrywa ważną rolę w skurczu mięśni i regulacji ciśnienia krwi.

Głównym i niezaprzeczalnie najbardziej wartościowym źródłem wapnia w diecie są mleko i jego przetwory. Produkty te dostarczają zwykle około 80% tego składnika.
Podczas gdy większość z nas dorastała, słysząc, że kluczem do uzyskania wystarczającej ilości wapnia jest picie trzech szklanek mleka dziennie, okazuje się, że nabiał nie jest jedyną opcją bogatą w wapń).

Wśród najlepszych pokarmów bogatych w wapń  są :  jarmuż, migdały, brokuły, sardynki, natka pietruszki, suszone figi , morele, nasiona słonecznika/ maku oraz sezamu

Jako cenne źródło wapnia można uznać również wody wysokozmineralizowane pod względem zawartości wapnia. Zawierają one zwykle ok 500mg tego składnika w jednym litrze.

 

2) ŻELAZO

Jeśli czujesz ciągły brak energii, gdy męczysz się szybciej niż zawsze , albo mięśnie słabną, możesz cierpieć na niedobór żelaza.

Żelazo jest niezbędne do produkcji hemoglobiny, która przenosi tlen z płuc do komórek w reszcie ciała. Więc kiedy nie dostajesz wystarczającej ilości żelaza, twoje ciało usiłuje pompować tlen przez całe ciało, pozostawiając uczucie słabości. A kobiety częściej mają niedobory żelaza niż mężczyźni, ponieważ tracą żelazo podczas cyklu miesiączkowego co miesiąc.

Bardzo dobrym źródłem żelaza jest wątroba, wołowina . 

Żelazo nie jest jednak tylko w mięsie :Soczewica, gorzka czekolada, szpinak i czarna fasola są bogate w mikroelementy, a także przyjazne wegetarianom. 

 

3) MAGNEZ

Podczas gdy magnez jest jednym z najważniejszych mikroelementów w organizmie (odpowiedzialnym za do 300 funkcji biochemicznych w organizmie),  niedobory magnezu są również bardzo powszechne. Oprócz odgrywania kluczowej roli w tworzeniu substancji chemicznych regulujących poziom energii, magnez odgrywa również rolę w skurczach mięśni i sygnałach nerwowo-mięśniowych. Jeśli odczuwasz ciągłe skurcze, wina może być spowodowana brakiem magnezu. Magnez łączy się także z wapniem, aby zapewnić prawidłowe poziomy ciśnienia krwi i rozwój kości, jednocześnie pomagając w zapobieganiu osteoporozie.

Na szczęście dodawanie magnezu do diety jest łatwe i smaczne. Niektóre z najlepszych źródeł to banany, awokado, migdały, figi, gorzka czekolada, pestki dyni i jogurt.

 

 

4) SÓD

Podczas gdy na pewno chcesz uniknąć dodawania sodu – najczęściej spotykanego w opakowanych, przetworzonych produktach spożywczych – uzyskanie wystarczającej ilości naturalnie występującego sodu jest niezbędne, gdy ciężko trenujesz lub biegasz przy bardzo gorącej pogodzie.

Kiedy się pocisz, tracisz elektrolity, takie jak sód, które utrzymują prawidłowe działanie mięśni i wyrównują poziom płynów w twoim ciele. 

5) CYNK

Cynk jest niezbędny dla zdrowego, wysoko wydajnego układu odpornościowego, który zapobiega zachorowaniu, a także pomaga zabijać bakterie i wirusy, jeśli zachorujesz.

Co więcej, cynk jest niezwykle ważny dla gojenia się ran i zapewnienia szybkiego naprawienia uszkodzeń ciała. Osoby, które ciężko trenują i często trenują – jak triathloniści, maratończycy i ciężcy zawodnicy – są również bardziej podatni na niedobór cynku.

Jeśli masz mało cynku, nasiona dyni i ciecierzyca powinny znaleźć się na twojej liście zakupów.

Grzyby, orzechy nerkowca, szpinak, kurczak, jogurt i kakao w proszku również sprawiają, że cięcia.

 

Podsumowując nie zapomnijcie o mikroelementach i ich wielkim wpływie na wydajność i regenerację! Nie patrzcie tylko na kalorie , czy coś ma więcej białka czy tłuszczy tylko na jakość i witaminki 🙂 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

źródło:  www.runtastic.pl